Descoperă rolul pe care îl joacă mușchiul psoas în timpul sarcinii, nașterii și recuperării postpartum, și cum poți să eliberezi tensiunea din acesta.
Este un mușchi sensibil care intervine și preia sarcina atunci când mușchii învecinați nu sunt la fel de eficienți, stabilizându-ți trunchiul și jucând un rol crucial într-o naștere eficientă și funcțională. Ce să nu îți placă la el?
Hai să înțelegem mai bine acest mușchi.
Ce este mușchiul Psoas?
Psoasul (pronunțat SO-AS) este printre cei mai lungi mușchi din corp, pornind de la T12 (vertebra toracică 12), coborând pe lângă coloana vertebrală, în spatele uterului, până în pelvis și apoi se atașează de femur (osul coapsei). Ai doi astfel de mușchi, câte unul de fiecare parte a coloanei. El leagă partea superioară a corpului de cea inferioară! Psoasul stabilizează coloana vertebrală și îți permite să îți îndoi șoldurile și picioarele spre piept.
Cum influențează nașterea?
Psoasul are un rol important în naștere. Amintește-ți, mușchiul psoas trece în spatele uterului și acționează ca o pistă pentru bebeluși în timp ce coboară în pelvis. Un psoas încordat poate împiedica coborârea ușoară a bebelușului în canalul nașterii, motiv pentru care psoas-ul trebuie detensionat.. Dacă unul dintre muschii psoas este mai încordat decât celălalt, poate afecta și poziția capului bebelușului (ceea ce poate duce la înclinarea capului mai mult spre o parte decât cealaltă, ce duce la aparitia diagnosticului de torticolis). Toate acestea pot încetini travaliul.
De aceea, in cadrul Reset Hub oferim o mare atentie acestui muschi prin tehnici de terapie manuala, stretching al muschiului iliopsoas dar si exercitii pentru tonifierea muschiului iliopsoas. Fa o programare chiar aici!
Cum afectează psoasul vindecarea postpartum?
Când un mușchi sau grupuri de mușchi nu funcționează cum ar trebui, alt mușchi intervin pentru a compensa. Vedem acest lucru des în perioada postpartum și poate inhiba vindecarea postpartum.
Mușchii abdominali
În timpul sarcinii, mușchii tăi abdominali se alungesc pentru a crea spațiu pentru bebelușul în creștere. Cu toate acestea, acest lucru îți lasă abdomenul întins și slab. Fără forța și stabilitatea trunchiului. Psoasul va compensa și va deveni stabilizatorul vertical principal pentru coloana ta vertebrală.
Postura și alinierea
Când spun „postură”, nu vreau să interpretezi asta ca și cum ai merge cu o carte echilibrată pe cap și ai fi rigid. Nu există o „postură perfectă”. O altă modalitate de a gândi postura este un corp bine aliniat.
De obicei, mă refer la un corp bine aliniat, ca fiind „bine distribuit”. Acest lucru ar însemna să te echilibrezi pe toate cele patru puncte de sprijin ale picioarelor, să îți miști oasele coapsei înapoi în articulația șoldului și să îți stivuiești pelvisul și coastele, aducându-ți capul peste coloană vertebrală, spre deosebire de un „gât de găină” cu capul împins înainte.
Între a ține bebelușul în brațe, lipsa forței și a rezistenței șoldurilor și un psoas încordat, majoritatea persoanelor postpartum nu trăiesc în această aliniere.
Când vine vorba de postură și psoas, vedem adesea un psoas încordat care trage partea din spate a corpului înainte, ceea ce va face coastele de jos să se deschidă. Acest lucru va pune presiune intraabdominală pe linea alba, fascia care conectează cei doi mușchi drepti abdominali, și va inhiba vindecarea diastazei abdominale
Deschiderea coastelor va afecta și podeaua pelviană. Dacă cutia toracică este înclinată mai mult înainte, diafragma și podeaua pelviană nu funcționează în armonie și acest lucru poate duce la încordarea podelei pelviene. Cu toate acestea, când diafragma este în unghiul optim, stivuită uniform peste pelvis, aceasta înlătură stresul de pe psoas. Așadar, respirația de tip 360, care poate ajuta la crearea unei expansiuni în partea din spate a corpului, va ajuta la relaxarea și eliberarea psoasului și va minimiza deschiderea coastelor.
Mușchii șoldurilor și fesierilor
Sarcina poate lăsa mușchii fesierilor și ai șoldurilor încordați și slabi, ceea ce adesea corespunde cu o încordare a psoasului. Un mod de a ajuta la eliberarea psoasului și a nu fi suprasolicitat este întărirea acestor alte mușchi. Fesierii și șoldurile slabe pot contribui, de asemenea, la o podea pelviană încordată! Așadar, concentrarea pe întărirea fesierilor și a șoldurilor poate ajuta corpul postpartum să se vindece.
Ce poziții de yoga ajută la eliberarea mușchiului psoas?
Majoritatea oamenilor trăiesc cu un psoas încordat. Amintește-ți- un mușchi încordat adesea devine un mușchi slab! Din fericire, avem multe poziții de yoga și exerciții de respirație care pot ajuta la eliberarea tensiunii și la întărirea mușchilor de suport. În mod ideal, căutăm un echilibru al nucleului și un podeaua pelviană și diafragma care funcționează eficient și bine!
Iată câteva dintre pozițiile mele preferate pentru psoas.
Respirația 360
De unde să încep cu laudele mele pentru respirația 360! Concentrându-te pe respirația diafragmatică ajută la alungirea uniformă a mușchilor podelei pelviene, mobilizează coastele laterale și din spate, liniștește sistemul nervos și relaxează psoasul.
Pune-ți mâinile în jurul coastelor din spate și lateral, sau ia o curea să o înfășori în jurul coastelor inferioare. Concentrează-ți respirația în coastele din spate și lateral, și vezi dacă poți simți expansiunea la inhalare și desumflarea coastelor la expirație. Cel mai bun aspect al respirației 360 este că are multe beneficii în afara relaxării psoasului! Este un exercițiu de bază în FIECARE clasă prenatală și postnatală de yoga.
Eliberare pasivă a mușchiului Psoas
Dacă te simți confortabil pe spate, îndoaie genunchii, ridică șoldurile și plasează un bloc sub sacru. Apoi întinde un picior și respiră în partea din față a șoldului. Îmi place această poziție deoarece eliberează în mod pasiv psoasul, în loc să folosească activarea forțată pentru a alungi mușchiul.
Cum influențează psoasul sistemul nervos?
Atât diafragma cât și psoasul se conectează la T12 (vertebra toracică 12) și se influențează reciproc.
Când ești stresat, anxios, trist sau speriat, diafragma nu funcționează la fel de bine, iar respirația ta (respirația) este afectată. Acest lucru poate muta corpul în sistemul nervos simpatic „luptă sau fugi”. Ca răspuns, psoasul se încordează pregătindu-se să „intervină în acțiune”.
Prin schimbarea focusului și încercarea de a regla respirația, poți ajuta corpul să treacă de la sistemul nervos simpatic la starea „odihnește-te și relaxează-te” a sistemului nervos parasimpatic.
Nu uita de chiropractician!
Un chiropractician priceput te poate ajuta in detensionarea muschiului psoas. Daca locuiesti in capitala, poti gasi un chiropractician bun in Bucuresti la Reset Hub, colegul nostru Vali Bobu iti poate aplica tehnici specifice de chiropractica pentru regiunea lombara sau a bazinului astfel incat sa inhibe acest muschi.
Întrebări frecvente
Ce se întâmplă cu psoasul în timpul sarcinii?
În timpul sarcinii, mușchiul psoas joacă un rol crucial în stabilizarea coloanei și pelvisului. Pe măsură ce corpul suferă schimbări fizice pentru acomodarea bebelușului în creștere, psoasul poate deveni încordat sau supraîntins. Această încordare poate afecta coborârea bebelușului în pelvis și poate impacta potențial travaliul. În plus, psoasul poate compensa pentru mușchii abdominali slăbiți, care sunt întinși în timpul sarcinii, ducând la potențiale schimbări posturale.
Cum pot să-mi relaxez psoasul în timpul sarcinii?
Pentru a relaxa psoasul în timpul sarcinii, pozițiile de yoga blânde și exercițiile de respirație pot fi extrem de eficiente. Practici precum respirația 360, care se concentrează pe respirația diafragmatică, pot ajuta la relaxarea și alungirea psoasului. În plus, pozițiile precum Eliberarea Pasivă a Psoasului, unde stai pe spate cu un bloc sub sacru și întinzi un picior, pot elibera ușor tensiunea din psoas. Este important să fii ghidat de un specialist iar in acest sens poti apela la terapeuti specializati in recuperarea post-partum, te poti programa la o evaluare in cadrul cabinetului nostru Reset Hub
Cum afectează psoasul podeaua pelviană?
Mușchiul psoas influențează semnificativ podeaua pelviană. Un psoas încordat poate trage partea inferioară a spatelui înainte, ducând la deschiderea coastelor. Această schimbare în postură pune presiune suplimentară pe linea alba și poate inhiba vindecarea diastazei recti. În plus, o cutie toracică dezaliniată afectează funcționarea armonioasă a diafragmei și a podelei pelviene, putând duce la încordarea podelei pelviene. Prin urmare, menținerea unui psoas echilibrat și relaxat este crucială pentru o podea pelviană sănătoasă.
Este sigură eliberarea psoasului în timpul sarcinii?
Eliberarea psoasului, atunci când este făcută în mod blând și corect, poate fi sigură în timpul sarcinii. Este important să alegi tehnici pasive și blânde, mai ales pe măsură ce sarcina avansează.
Speram ca te-am lamurit cu acest articol privind iliopsoasul in sarcina sau dupa sarcina. Daca ai nevoie de specialisti in disfunctii posturale, poti apela cu incredere la terapeutii Reset Hub. Te poti programa aici!
Sursa articol : Tradus si adaptat : https://prenatalyogacenter.com/how-psoas-muscle-affects-pregnancy-birth-postpartum-recovery/#postpartum-healing
